缓慢收缩
吸气,然后在呼气过程中紧闭肛门,就像你正在制止排便。同时,紧闭尿道口,感觉像憋尿。活动阴道周围的肌肉,一松一紧,一张一弛。想象电梯正在上升,一楼、二楼、三楼当你感觉到达顶层时,屏气,保持尿道口、阴道口、肛门同时紧缩。
坚持数分钟,然后缓慢放松,千万不要一下子松懈下来。放松臀部和大腿,将注意力集中在尿道口,而不是肛门部。缓慢收缩动作可以锻炼肌肉的耐力。
迅速收缩
如果你已经感觉到盆底肌在渐渐强壮起来,继续重复以上的锻炼。可以提高收缩的速度。迅速收缩动作可以加强对盆底肌的控制能力。
缩肛
锻炼肛门括约肌,同时也加强整个骨盆底。想象你正在竭力制止肛门排气。确保锻炼时松弛阴部肌肉。
让脐部紧贴脊背
这节操可以锻炼深横肌,应该结合盆底锻炼操,这样才能让所有的肌肉都活动起来。你在站着或坐着时都可以做这节操。一只手放在腹部,另一只放在乳房下方,用腹部吸气,想象一只气球慢慢充气过程。
然后呼气,同时紧吸脐部。你也可以在吸气时挺起你的乳房,呼气时握紧乳房。吸气一秒钟,缓缓放气,再吸气,再呼出保持盆底松弛。
松弛骨盆底部
再次想象你正在电梯里,想象电梯从一楼到地下室,试着松弛下颌骨,感觉下巴自然下垂,嘴巴自然张开,然后轻轻收缩所有肌肉,电梯回升,结束锻炼。
美福宝专家温馨提示:锻炼时间表
坚持每天锻炼。从每天五次,每次重复五到十遍开始,渐渐增加到每次二十遍,这样你每天可以重复一百来遍。最好要求自己从此坚持下去。
以上就是对生完孩子后盆底肌肉的锻炼方式的简单介绍。如果你想了解更多相关文章,可以直接拨打美福宝24小时免费热线电话0571-81186666与专家进行一对一的交流与沟通,也可以登陆了解更多,美福宝全体员工竭诚为您服务,欢迎您的来电咨询。
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